خلاصه مقاله:

مردم بیش از همیشه احساس استرس می کنند و این بر رفاه ما تأثیر می گذارد. بسیاری از ما در موقعیت‌های استرس‌زا زندگی می‌کنیم، که تنها به ترکیب احساسات ناخوشایند ناشی از استرس کمک می‌کند. خبر خوب این است که می توانید از فضای استرس خارج شوید. با بهبود توانایی خود ، می توانید مسائل استرس زا را که نمی توانید فوراً حل کنید، چه مشکل آزاردهنده در محل کار یا یک درگیری شخصی باشد، کنار بگذارید. این مقاله چهار تکنیک مبتنی بر علوم رفتاری را پوشش می‌دهد تا به شما کمک کند از استرس فاصله بگیرید.

در زمانی که بیش از 76 درصد از آمریکایی‌ها گزارش می‌دهند که استرس بر رفاه آنها تأثیر می‌گذارد، آیا خوب نیست که یاد بگیریم عوامل استرس‌زا را هر از گاهی، حداقل به طور موقت کنار بگذاریم؟ من در مورد مدیتیشن یا صرفاً آرام کردن صحبت نمی‌کنم، که با توجه به دنیایی که اکنون در آن زندگی می‌کنیم، مورد دوم حتی گاهی ممکن نیست. من در مورد تغییر تفکر و شکستن چرخه استرس صحبت می کنم، که ممکن است.

به عنوان یک روانشناس بالینی که در درمان های رفتاری مبتنی بر ذهن آگاهی تخصص دارد، دریافته ام که بسیاری از مراجعان من درگیر چیزی هستند که محققان استرس آن را شناخت مداوم می نامند، که عبارتی جذاب برای فکر کردن، نشخوار فکری و نگرانی است. در حالی که تصور اینکه این نوع تفکر می‌تواند ما را بهتر برای مقابله با استرس آماده کند، آسان است، علم نشان می‌دهد که در واقع استرس حاد (روش واکنش ما به یک رویداد یا موقعیت مجزا) را به استرس طولانی‌مدت تبدیل می‌کند. چیزی زودگذر و بی جهت آن را طولانی می کند.

بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی پن، وقتی از مردم خواسته می شود درباره چیزی فکر کنند که آنها را برانگیخته است، حتی اگر دهه ها پیش اتفاق افتاده باشد، بدن تاثیر کامل این رویداد را دوباره تجربه می کند، که فشار خون را افزایش می دهد. راه دیگری که می‌توانیم عوامل استرس‌زا را در ذهن نگه داریم، زمانی است که ناامیدی‌های خود را بی‌پایان تخلیه می‌کنیم. از آنجایی که شناخت مداوم، تمام تنش‌هایی را که همراه با مصائب گذشته ایجاد می‌کند، دوباره ایجاد می‌کند، جای تعجب نیست که این عادت رویدادهای ناراحت‌کننده را با عوارض استرس مزمن مرتبط می‌کند.

خبر خوب این است که بهبود توانایی شما برای حضور می‌تواند به شما اجازه دهد تا مسائل استرس‌زا را که نمی‌توانید فوراً حل کنید، چه یک مشکل آزاردهنده در محل کار یا یک درگیری شخصی، کنار بگذارید. جورج اسلاویچ روانشناس، استاد دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، که رهبری آزمایشگاه استرس را بر عهده دارد، توضیح می‌دهد: «شما می‌توانید استرس‌های مزمن داشته باشید که تأثیر مادام‌العمر ندارند، و می‌توانید استرس‌های حاد را داشته باشید که تأثیر مادام‌العمر دارند».

برای الهام بخشیدن به مشتریانم برای رسیدگی به یک عادت بیش از حد فکر کردن، اغلب داستانی را که از شارون سالزبرگ، نویسنده پرفروش نیویورک تایمز و معلم مراقبه شنیدم، به اشتراک می گذارم. مردی که در حال پیاده روی در نپال بود روی پایش تاول داشت. همانطور که او پیاده روی می کرد، به جای اینکه به مسیر توجه کند، قبل از اینکه قدمی بردارد، تاول را پیش بینی می کرد، وقتی پایش را روی زمین می گذاشت، پیچ خوردگی را تجربه می کرد و سپس درد بین قدم ها را دوباره پخش می کرد و این تجربه را به طور تصاعدی ناخوشایندتر می کرد. در زندگی خودمان نیز می‌توانیم به‌جای تمرکز بر آرامش لحظه کنونی، یک یا چند بار استرس‌های خود را تجربه کنیم. برای شروع کار بر روی بیش از حد فکر کردن، و یادگیری استراحت مکرر از استرس، چهار استراتژی زیر را توصیه می کنم:

4 استراتژی که به شما کمک می کند تا از استرس فاصله بگیرید.

 

1. لنگر خود را بیاندازید.

دفعه بعد که فکرتان شما را در جهت اشتباهی می چرخاند، لحظه ای وقت بگذارید و وزن پاهایتان را روی زمین احساس کنید، سپس فکر کنید: به چه فکر می کنم؟ الان در بدنم چه احساسی دارم؟ من الان دارم چیکار می کنم؟ سپس از خود بپرسید: آیا افکارم در این لحظه به من کمک می کنند؟

به عنوان مثال، اگر در حال انجام برنامه فردا و روز دیوانه‌وار پیش‌رو هستید که برای خواب آماده می‌شوید، لنگر انداختن می‌تواند به شما کمک کند تا به کاری که انجام می‌دهید پی ببرید تا خود را در فضای بی‌خوابی قرار ندهید. به هر حال، کمبود خواب، اجرای آن را در صبح سخت‌تر می‌کند. این تکنیک لنگر انداختن، که در یک برنامه تحقیقاتی معروف به پروتکل یکپارچه، توسط دکتر دیوید بارلو، استاد بازنشسته دانشگاه بوستون، و همکارانش ایجاد شده، آموزش داده شد، شرایطی را درمان می‌کند که می‌تواند با تفکر بیش از حد به آن دامن بزند، از جمله افسردگی و اضطراب. البته، لنگر انداختن نیاز به تلاش و تمایل دارد، اما این یک راه خوب برای رساندن آگاهی به جایی است که هستید، و آنقدر سریع است که می توانید آن را چندین بار در روز انجام دهید.

 

2. افکار خود را کمتر جدی بگیرید.

در کنفرانسی که سال‌ها پیش در آن شرکت کردم، یکی از دانشگاهیان برجسته که به او احترام می‌گذاشتم به من نزدیک شد و از من پرسید که آیا صحبتی خواهم داشت یا خیر. بدون هیچ تردیدی، سریع گفتم: «سخنرانی در جمع هرگز نقطه قوت من نبوده است.» که او پاسخ داد: "آیا از ذهن خود برای این فکر تشکر کردید؟" پاسخ او باعث شد من لبخند بزنم و همچنین نمونه خوبی از این تکنیک بعدی است.

اغلب اوقات، بیشتر آنچه در مورد خود فکر می کنیم مفید یا توانمند نیست. بنابراین به جای اینکه اجازه دهیم آن افکار مانند دیکتاتوری در زندگی ما احساس شوند، می‌توانیم از گسیختگی شناختی استفاده کنیم - افکار را کمتر تحت اللفظی در نظر بگیریم - تا آگاهانه فاصله و چشم‌اندازی از آن افکار ایجاد کنیم، در حالی که آنها را کمتر جدی بگیریم.

زیرا بالاخره افکار چیست؟ آنها فقط الگوهایی از ایده ها هستند، نه حقایق سخت و سریع. وقتی این داستان را با مشتری به اشتراک گذاشتم، او به طرز درخشانی تصمیم گرفت که بخواند: «افکار چیست؟ افکار نمی توانند به من صدمه بزنند... دیگر نمی توانند به من صدمه بزنند...» با آهنگ «عشق چیست؟» اگر با افکار خود کمتر شبیه سیمان و بیشتر شبیه Play-Doh (یک نوع خمیر بازی)رفتار کنید، سخت است که در نشخوار فکری گیر کنید.

 

3. با عدم اطمینان هم نشین شوید و خو بگیرید.

یکی از دلایلی که باعث می شود نشخوار فکری مجبور به احساس شود، این توهم است که با عبور از همه احتمالات فاجعه بار زندگی، می توانید آنها را پیش بینی کرده و از آنها دوری کنید و در نهایت استرس کمتری داشته باشید. اما از قضا، ناتوانی در تحمل عدم اطمینان در واقع مبارزه با اضطراب و سایر مشکلات روانی را پیش می آورد.

به عنوان یک جایگزین، من عاشق این مهارت هستم که هر آنچه را که در حال حاضر وجود دارد، از جمله ناشناخته ها، از صمیم قلب بپذیرم. برای امتحان کردن این موضوع، توجه کنید که آیا به این فکر می کنید که "من باید بدانم!" یا "بدترین اتفاق خواهد افتاد." اگر چنین هستید، سعی کنید با صراحت و کنجکاوی به لحظه حال روی آورید، و در حالی که فک، صورت و دست های خود را آرام می کنید، از جابجایی های بی پایان خودداری کنید - اعمال فیزیکی که تقویت باز بودن را کمی آسان تر می کند.

بیهوده است که بسیاری از وقت آزاد خود را برای انجام بازی های حدس و گمان استفاده کنیم. به گفته دکتر میشل دوگاس، استاد روانشناسی در دانشگاه کبک، "تعداد بی نهایت چیز بدی وجود دارد که ممکن است اتفاق بیفتد (اگرچه اکثر آنها بعید هستند)، و هیچ راهی وجود ندارد که یک فرد بتواند همه آنها را پیش بینی کند."

پذیرش عدم قطعیت ممکن است به معنای هم نشینی با ترس باشد، اما جایگزین، تلاش برای مدیریت جزئی واقعیت است، که به سادگی ممکن نیست. پذیرفتن عواطفتان نیز به وضوح نشان می‌دهد که برخلاف نشخوار فکری که می‌تواند ما را برای ساعت‌ها در چنگال خود نگه دارد، وقتی در لحظه حاضر می‌شویم، احساسات واقعاً گذرا هستند.

 

4. خود اعتبار بخشی

مسائل حل نشده با افرادی که روزانه با آنها روبرو می شویم به راحتی می تواند به فکر کردن بیش از حد دامن بزند. ممکن است یک مشتری چیزی توهین آمیز به شما بگوید، یا یک کارفرمای احتمالی بعد از چندین دور مصاحبه، شما را رد کند، و شما نتوانید مستقیماً با آنها مقابله کنید. ممکن است تمایل داشته باشید که این رویداد را در ذهن خود تکرار کنید - با پاسخ های عصبانی خود - به عنوان راهی برای گفت و گو که آرزو می کردید داشته باشید. من خودم این کار را انجام می‌دهم و بسیاری از مشتریانم نیز همین کار را می‌کنند.

تکرار یک موقعیت ناعادلانه بارها و بارها می تواند راهی برای توجیه ناراحتی ما و اظهار نظر در این مورد باشد. مشکل این است که آن مکالمات درونی که هرگز واقعاً نخواهید داشت، ناراحتی شما را طولانی تر     می کند. در عوض، راهبردی را امتحان کنید که اغلب در رفتار درمانی دیالکتیکی استفاده می‌شود که به عنوان خود اعتباربخشی شناخته می‌شود، رویکردی که توسط دکتر مارشا لینهان، استاد بازنشسته دانشگاه واشنگتن ایجاد شده است، که در آن احساسات خود را مشروع می‌سازید و از تکرار حلقه آسیب‌رسان عبور می‌کنید. به عنوان مثال، ممکن است چیزی شبیه این فکر کنید: «این چیزی نبود که من انتظار داشتم. البته من احساس عصبانیت و غمگینی می‌کنم، که می‌تواند کمی درد را کاهش دهد، نه اینکه بی‌عدالتی را دوباره تکرار کند و پریشانی شما را در اوج شدت نگه دارد.

 

این چهار تکنیک را تمرین کنید تا انعطاف‌پذیری روان‌شناختی خود را بهبود ببخشید، اصطلاحی که توسط دکتر استیون هیز ابداع شد، که درمان پذیرش و تعهد را توسعه داد. تحقیقات نشان داده است که داشتن انعطاف روانی یک عنصر کلیدی برای سازگاری با زندگی و همه پیچیدگی های آن است. تنها کاری که لازم است این است که به خودتان اجازه دهید تا از افکارتان آگاه باشید و در مقابل احساسات خود باز باشید، زیرا در حرکت به سمت آنچه برایتان ارزش قائل هستید اصرار دارید.

 

منبع: hbr Jenny Taitz

ترجمه شده در واحد نوآوری و بهبود TMBA