خلاصه.

در عصر دیجیتال ما، تلفن‌های هوشمند به شمشیری دولبه تبدیل شده‌اند که اطلاعات بی‌پایانی را در اختیار ما قرار می‌دهند و در سکوت ما را در شبکه‌ای از وابستگی بیش از حد به دام می‌اندازند. استفاده کنترل نشده از تلفن می تواند سلامت روانی ما را از بین ببرد، مزیت حرفه ای ما را مختل کند و عزیزترین روابط ما را خدشه دار کند. با این حال، با تشخیص خزش مخفیانه اعتیاد به تلفن، می‌توانیم مرزها را دوباره ترسیم کنیم و در مورد زمانی که درگیر می‌شویم آگاه تر باشیم. این فقط در مورد کاهش زمان صفحه نمایش نیست - بلکه در مورد بازیابی تجربه انسانی، کشف مجدد لذت لحظات بدون حواس پرتی، و ایجاد ارتباطات عمیق تر و معنادارتر در زندگی شخصی و حرفه ای ما است.

طی یک برنامه اجرایی اخیر، ما یک آزمایش کوچک انجام دادیم. شرکت‌کنندگان تصمیم گرفتند تلفن‌های همراه خود را برای یک عصر تحویل دهند و صبح روز بعد آن‌ها را پس بگیرند. در طول آزمایش، آنها افکار، احساسات و رفتارهای خود را منعکس کردند. صبح روز بعد مملو از بحث بود: برخی متوجه شده بودند که هنگامی که بدون اختیار به سمت گوشی تلفن همراه خود میروند، هنگامی که متوجه می شوند گوشی همراهشان نیست، دچار هراس می شوند.. برخی از این که نمی‌توانند بر حسب نیاز مسائل خود را بررسی کنند، ناامید می شوند. برخی از پرسه زدن در خیابان های شهر بدون GPS خود عصبی بودند. در حالی که دیگران دلایلی را که نیاز فوری به تلفن خود داشتند یا احساس ترس شدید از دست دادن تلفن خود را توجیه کردند. در همان زمان، بسیاری احساس رهایی می‌کردند و بیشتر در اطراف خود توجه می‌کردند و از آزادی دسترسی نداشتن به ایمیل‌های کاری در عصر لذت می‌بردند. تقریباً همه چیزهایی در مورد خودشان یاد گرفتند.

بیش از نیمی از جهان تلفن هوشمند دارند و تکامل دستگاه ها از لوکس به یک ضرورت سریع و فراگیر بوده است. در حوزه حرفه ای، تلفن های ما برای ارتباطات، دسترسی به اطلاعات، یادگیری و توسعه، عملیات تجاری، سفر و مدیریت مشتری حیاتی هستند. تلفن های همراه بدون شک مزایای زیادی برای کار و زندگی خصوصی ما به ارمغان آورده است. در زندگی شخصی ما، آنها دروازه ای برای ارتباطات اجتماعی، سرگرمی، اخبار جهان، سفر، و اقیانوس وسیعی از محتوای دیجیتال شخصی سازی شده هستند. با این حال، مطالعات علمی بیشتر نشان می دهد که وجود همه جانبه آنها خطر رفتار ناکارآمد، وابستگی و استفاده بیش از حد را به همراه دارد که می تواند تأثیرات مخرب پایین دستی را بر سلامت، روابط و بهره وری ما تسهیل کند. این زمانی است که استفاده از تلفن همراه می تواند مشکل ساز شود.

نشانه هایی که نشان می دهد اعتیاد به تلفن دارید

با جمع‌آوری تحقیقات آکادمیک از روان‌شناسی، جامعه‌شناسی، و علوم اعصاب، بینشی در مورد علائمی که استفاده از تلفن شما ممکن است ناکارآمد باشد، ارائه می‌کنیم. هنگامی که هزینه ها از مزایای آن بیشتر می شود، ممکن است لازم باشد در رابطه با تلفن خود دوباره فکر کنید.

ابتدا، رابطه خود با تلفن و نحوه تعامل با آن را در نظر بگیرید:

از دست دادن کنترل

آیا با اجبار از تلفن خود استفاده می کنید؟ آیا مرتب آن را بدون هدف بررسی می کنید؟ آیا احساس می کنید علیرغم نیت خوبتان نمی توانید استفاده خود را کنترل کنید؟ استفاده از تلفن شما به سمت اعتیاد گرایش پیدا می کند اگر اغلب، به طور خودکار و تصادفی تلفن خود را حتی در لحظات کوتاهی که از کار افتادگی یا بی حوصلگی می کنید، مانند زمانی که در صف انتظار می کشید یا در حین مکث در مکالمه، تلفن خود را بردارید. اگر میل شدید و غیرقابل کنترلی برای چک کردن گوشی خود دارید، حتی زمانی که می‌دانید به‌روزرسانی جدید یا پیام مهمی وجود ندارد، این می‌تواند یک علامت هشدار باشد.

وابستگی

آیا بدون گوشی خود احساس گمراهی می کنید؟ آیا اگر مجبور شوید برای مدتی آن را خاموش کنید، احساس اضطراب، استرس یا تحریک پذیری می کنید؟ آیا شما درگیر این فکر هستید که یک تماس یا پیامک را از دست بدهید؟ اگر فکر بدون تلفن شما باعث استرس یا اضطراب قابل توجهی می شود، این می تواند نگران کننده باشد. اگر احساس کنید برای تمام فعالیت‌های روزانه به تلفن خود نیاز دارید، اگر وقتی تلفنتان در دسترس نیست احساس اضطراب یا وحشت می‌کنید، یا اگر نمی‌توانید ذهن خود را از پیامک یا ایمیلی که نمی‌توانید فوراً پاسخ دهید، دور کنید.

مقابله عاطفی

آیا استفاده از تلفن تنها راهی است که می توانید با احساسات منفی مانند کسالت، ناامیدی یا استرس در زندگی خود کنار بیایید؟ آیا وابستگی شما برای اجتناب از تجربیات ناخوشایند مانند اضطراب اجتماعی است؟ در حالی که استفاده از تلفن همراه می تواند استرس را به طور موقت کاهش دهد، زمانی که به عنوان یک مکانیسم معمول و اولیه برای مقابله با ناراحتی استفاده شود مشکل ساز می شود و شما را از توسعه روش های دیگر برای مقابله با احساسات باز می دارد. این می تواند یک چرخه معیوب را ایجاد کند زیرا استفاده از تلفن همراه هم می تواند در کوتاه مدت به شما کمک کند تا احساس آرامش کنید و هم باعث تشدید اضطراب، تنهایی و ترس از دست دادن بیشتر شود.

این تمایلات اعتیاد آور ممکن است تا زمانی که عملکرد روزانه شما را مختل نکنند مشکل ساز نباشند. شناسایی کنید که آیا استفاده از تلفن شما بر احساسات، عملکرد شناختی و روابط اجتماعی شما تأثیر منفی می گذارد یا خیر:

احساسات منفی

به عبارت ساده، آیا درگیر شدن با تلفن شما احساس بدی به شما می دهد؟ آیا پس از استفاده از آن احساس استرس و اضطراب شدید یا احساس تنهایی بیشتری می کنید؟ آیا استفاده خود را از دیگران پنهان می کنید یا برای استفاده از آن احساس شرم یا گناه می کنید؟ آیا پس از چند دقیقه استفاده در نهایت احساس اضطراب و بارگیری می کنید؟ احساسات و خلق و خوی منفی پس از استفاده از فناوری رایج است - برخی از مطالعات وابستگی به گوشی های هوشمند را با افزایش احساس تنهایی و افسردگی و همچنین بهزیستی کلی منفی مرتبط می دانند. بنابراین، اگر معمولاً پس از بررسی تلفن خود احساس ضعف می کنید، می تواند نشانه ای از مشکل ساز شدن عادت شما باشد.

عملکرد و تمرکز به خطر افتاده است

آیا تلفن شما در انجام کارهای مهم تداخل دارد؟ مدام حواس شما را پرت می کند؟ توانایی شما را برای تفکر واضح محدود می کند؟ در حالی که گوشی‌های هوشمند مطمئناً می‌توانند شناخت انسان را تقویت کنند، صرف حضور تلفن شما (حتی زمانی که از آن استفاده نمی‌کنید) می‌تواند منابع شناختی مورد نیاز شما را برای تفکر واضح، توجه، تصمیم‌گیری واضح و تنظیم احساسات مصرف کند. وقفه‌ها و حواس‌پرتی‌ها از تلفن شما (مانند اعلان‌های مزاحم) می‌تواند به صورت کاهش توانایی در حفظ توجه ظاهر شود که منجر به ناکارآمدی، اشتباهات، ضرب‌الاجل‌های از دست رفته و گاهی اوقات موقعیت‌های کاملاً خطرناک می‌شود. علاوه بر این، استفاده از تلفن در شب می‌تواند بر توانایی شما برای جدا شدن ذهنی و بهبودی از استرس روز کاری تأثیر بگذارد و به مرور زمان شما را ضعیف‌تر کند.

آسیب به روابط اجتماعی

آیا استفاده از تلفن شما را از گوش دادن، درک و درگیر شدن در مکالمه رو در رو باز می دارد؟ آیا افراد مهم اطراف شما احساس می‌کنند که به دلیل اینکه به جای آن‌ها به تلفن خود توجه می‌کنید، مورد غفلت قرار گرفته‌اند؟ وقتی همیشه تلفن همراه خود را بر افراد اطراف خود اولویت می دهید، می تواند به روابط واقعی شما آسیب برساند و در نتیجه نشانه ای از استفاده مشکل ساز است. این می تواند شامل چک کردن مداوم تلفن خود در زمان خانوادگی، اجتماعات یا رویدادهای شخصی مهم باشد. تلفن به مانعی برای تعامل معنادار با دیگران تبدیل می شود و حمایت اجتماعی را کاهش می دهد، یکی از مهم ترین منابع برای مقابله با استرس و حفظ رفاه.

 

تو تنها نیستی

اگر خود را در بسیاری از توضیحات بالا می بینید، تنها نیستید. با استفاده از یک مقیاس مشخص و شاخص‌های عینی (مانند دریافت تلفن)، مطالعه‌ای را بر روی 160 فرد شاغل (از سطح ابتدایی تا میانی و ارشد یا سطوح اجرایی) انجام دادیم تا شیوع و ماهیت مشکل‌ساز استفاده از تلفن همراه را بررسی کنیم. .

نتایج اولیه جالبی پیدا کردیم. اولاً، تقریباً هر 13 دقیقه از زمان بیداری ما، توسط تلفن هایمان قطع می شود - یعنی پاسخ دهندگان به طور متوسط 65 اعلان در روز از طریق تلفن خود دریافت می کردند و 72 بار در روز تلفن خود را برمی داشتند. افراد جوان تر در مشاغل سطح ابتدایی حتی بیشتر، هر 9.5 دقیقه یکبار قطع می شوند.

ثانیاً، پیامدهای منفی مانند احساس استرس چندان به زمان واقعی صرف شده با تلفن مربوط نمی‌شود، بلکه بیشتر به تجربه وابستگی و اجبار و احساسات منفی ناشی از آنها مربوط می‌شود. علاوه بر این، 50 درصد از پاسخ دهندگان بر اساس استانداردهای اعتیاد سایبری که برای این مقیاس استفاده می شود، به عنوان «کاربران در معرض خطر» یا «کاربران مشکل ساز» طبقه بندی می شوند. این بدان معنی است که استفاده بالقوه مشکل ساز از تلفن غیر معمول نیست و برای جلوگیری از عواقب پایین دستی برای سلامت روان و روابط باید تنظیم شود.

چگونه کنترل را دوباره به دست آوریم

این نشانه‌ها را درک کرده و به رسمیت بشناسید تا بتوانید چالش‌های ناشی از این همراهان مهم دیجیتال را بهتر بشناسید - با اطمینان از اینکه آنها به شما خدمت می‌کنند، نه برعکس:

خودآگاهی

ابتدا علائم استفاده مشکل ساز را یاد بگیرید و با خودتان صادق باشید. این ممکن است نیاز به صحبت با همکاران، دوستان و خانواده خود داشته باشد تا ببینید آیا آنها متوجه الگوهای رفتاری ذکر شده در بالا شده اند یا خیر. سپس، متعهد به تغییر باشید. ممکن است با چند آزمایش مانند آزمایشی که در برنامه اجرایی انجام دادیم شروع کنید. توجه داشته باشید که وقتی از تلفن خود جدا می شوید، چگونه فکر می کنید، احساس می کنید و رفتار می کنید.

خود تنظیمی

ایجاد مرزهای واضح گامی حیاتی در کاهش استفاده مشکل ساز از تلفن همراه است. این می‌تواند شامل زمان‌های تعیین‌شده بدون تلفن، مانند هنگام غذا خوردن، جمع‌های خانوادگی یا قبل از خواب باشد. تلفن خود را دور از میز، میز شام یا کنار تخت خود قرار دهید و هنگام کار، اعلان‌ها را کاهش دهید تا هنگام انجام کاری که توجه شما را می‌طلبد قطع نشوید. همچنین می‌توانید محدودیت‌هایی را برای برنامه‌ها یا انواع استفاده خاص تعیین کنید یا حتی تلفن خود را قفل کنید.

به عنوان مثال، برای جلوگیری از کاهش مصرف محتوا، ممکن است تصمیم بگیرید که ایمیل‌ها را فقط در زمان‌های خاصی از روز بررسی کنید یا با تنظیم زمان پایان مشخص، استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید. اعمال این مرزها به ایجاد تعادل سالم‌تر بین مزایای تلفن شما و سایر جنبه‌های معنادار زندگی کمک می‌کند. مانند ترک هر عادتی، این کار به زمان و تکرار نیاز دارد، و شروع کوچک می تواند انجام پذیرتر به نظر برسد.

استراتژی های مقابله ای انعطاف پذیر

به جای اجتناب سیستماتیک از احساسات دشوار، درگیر احساسات جایگزین و استراتژی های تنظیم استرس باشید. همچنین، اجازه ندهید استفاده از تلفن شما منابع ریکاوری شما، به ویژه توانایی شما برای جدا شدن از نظر روانی از کار را از بین ببرد. این منابع ممکن است شامل ورزش ، مدیتیشن، سرگرمی ها، ایجاد روابط انسانی یا گذراندن زمان در طبیعت باشد.

 

کمک حرفه ای

در مواردی که استفاده از تلفن همراه شما عمیقاً اجباری شده است یا به طور قابل توجهی در زندگی شخصی و حرفه ای شما تداخل ایجاد می کند، جستجوی کمک حرفه ای ممکن است ضروری باشد. این می تواند شامل درمان شناختی رفتاری با یک متخصص سلامت روان باشد که در اعتیاد یا وابستگی دیجیتالی تخصص دارد. آن‌ها می‌توانند استراتژی‌ها و پشتیبانی شخصی‌سازی شده را برای رسیدگی به دلایل اصلی استفاده مشکل‌ساز از تلفن ارائه دهند. علاوه بر این، کارگاه ها یا گروه های پشتیبانی متمرکز بر مدیریت مصرف دیجیتال می توانند ابزارهای ارزشمند و پشتیبانی همتایان را ارائه دهند.

در عصر دیجیتال ما، تلفن‌های هوشمند به شمشیری دولبه تبدیل شده‌اند که اطلاعات بی‌پایانی را در اختیار ما قرار می‌دهند و در سکوت ما را در شبکه‌ای از وابستگی بیش از حد به دام می‌اندازند. استفاده کنترل نشده از تلفن می تواند سلامت روانی ما را از بین ببرد، مزیت حرفه ای ما را کسل کند و عزیزترین روابط ما را مختل کند. با این حال، با تشخیص خزش مخفیانه اعتیاد به تلفن، می‌توانیم مرزها را دوباره ترسیم کنیم و در مورد زمانی که درگیر می‌شویم عمدی‌تر باشیم. این فقط در مورد کاهش زمان صفحه نمایش نیست - بلکه در مورد بازیابی تجربه انسانی، کشف مجدد لذت لحظات بدون حواس پرتی، و ایجاد ارتباطات عمیق تر و معنادارتر در زندگی شخصی و حرفه ای ما است. بیایید مسافران صرفاً در قلمرو دیجیتال نباشیم، بلکه ناوبری متفکر باشیم که به سمت وجودی متعادل و کامل هدایت می‌شوند.

 

منبع: HBR Alyson Meister and Nele Dael

ترجمه شده در واحد نوآوری و بهبود TMBA